Правила здорового сна для киберспортсменов

Статья НЕ предназначена для замены рекомендаций вашего врача.

В этой публикации собрана основная информация о сне, а также подробно расписаны советы для киберспортсменов: как улучшить свои показатели и самочувствие с помощью правильного режима сна.

Содержание

ГЛАВА 1. Основы

Раздел 1. Роль здорового сна

Сон – физиологическое состояние организма, во время которого происходят химические, нейрофизиологические и психологические процессы. Благодаря им на следующий день мы можем быть работоспособными и физически, и умственно, и эмоционально.

физиологическая функция сна:

профилактика болезней: сердечно-сосудистых, онкологии, гипертонии, Альцгеймера, диабета, инсульта, ожирения, неврозов, депрессий;
предупреждение окислительного/оксидательного стресса (повреждение клеток организма в результате окисления): выведение продуктов распада, которые накапливаются за день;
детоксикация глимфатической системы: в глубоком сне глиальные клетки (клетки нервной системы) уменьшаются на 200%, помогая спинномозговой жидкости “обмывать” мозг и выводить токсины;
стабилизация уровня гормона стресса;

социальная функция:

сортировка полученной за день информации: формирование долговременной памяти;

🔥 спортивная функция:

сохраняет реакцию: потеря 4 часов сна снижает ее на 45% ;
стабилизирует эмоциональное состояние;
увеличивает концентрацию внимания.

Раздел 2. Мелатонин, питание и сон

Мелатонин

– гормон, воздействующий на биологические часы организма. Вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), 70% мелатонина продуцируется с 21:00 до 6:30. Помимо регуляции сна, мелатонин оказывает положительное влияние на иммунитет, является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.

влияние мелатонина на сон: помогает уснуть;
начинает действовать при полной темноте;
перестает действовать: когда на сетчатку глаза попадает свет. Тогда же начинает вырабатываться серотонин, который “запускает” режим бодрствования.

Синтез мелатонина

Синтез мелатонина простым языком:
Триптофан (аминокислота) -> Серотонин (80-95% синтезируется в толстом кишечнике) -> Мелатонин. Все это биохимические стадии одного и того же процесса.

Синтез мелатонина биохимическим языком (серотониновый путь метаболизма триптофана):
Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, которая участвует в синтезе нейромедиатора (нейропередатчика) серотонина, а он, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин. Мелатонин является индольным производным серотонина и синтезируется ферментами N-ацетилтрансферазой и гидроксииндол-О-метилтрансферазой.

ВЫВОД: Употребление продуктов богатых триптофаном, серотонином и мелатонином способствует более быстрому засыпанию и крепкому сну.

ЧТОБЫ БЫЛО ПОНЯТНО: например, если за день съесть пищу богатую серотонином, а продукты с триптофаном не употреблять, то достаточное количество мелатонина для быстрого засыпания всего равно образуется.

Что нужно есть для необходимого количества триптофана, серотонина и мелатонина в организме:

Большое количество триптофана содержится в мясе индейки, палтусе, шпинате, кунжутном семени;

Так как 80-95% серотонина вырабатывается микробиомом толстого кишечника, то необходимо поддерживать полезную микрофлору: есть клетчатку, пить обычную воду, НЕ принимать антибиотики (исключение: назначение врача). Суперпродукт для кишечника: кефир и натуральный йогурт. Также серотонин содержится в чистом виде в киви (2 штуки в день).

Большое количество мелатонина (растительный аналог) находится в фисташках (7 -10 орешков), в вишне (свежей/замороженной/соке), красной фасоли.

Но есть пищу богатую этими веществами недостаточно. Также для быстрого засыпания крайне важно контролировать степень освещенности и не употреблять определенные продукты. Об этом читайте ниже.

Что подавляет выработку мелатонина

Количество мелатонина, выделяемого шишковидной железой, напрямую связано со светом и темнотой.

Подробнее: степень освещенности считывается рецепторами сетчатки. Когда дневной свет достигает глаза, определенные клетки посылают сигнал к снижению уровня мелатонина.

Самое большое подавление гормона сна вызывает искусственный синий свет (на 4 часа), его излучают мониторы, смартфоны, телевизоры, LED-лампы. Из-за этого увеличивается вероятность бессонницы.

Проще говоря, использование светодиодных устройств в ночное время задерживает биологические часы организма, из-за этого увеличиваются риски болезней: ожирения, рака груди, депрессий.

Продукты, которые мешают заснуть

Кофеин (кофе, черный и зеленый чай, энергетик) возбуждает нервную систему и обладает сильным мочегонным действием.

Алкоголь приводит к прерывистому и неполноценному сну.

Жирная пища, красное мясо и острое – продукты, провоцирующие изжогу. Люди с гастроэзофагеальным рефлюксом из-за этих продуктов не смогут заснуть.

Раздел 3. Стадии и циклы ночного сна

Цикл сна – чередование фаз сна: медленного (поверхностного и глубокого) и быстрого (фаза быстрого движения глазных яблок — REMсон).

Поверхостный сон (1 - 2 фаза)

Общая длительность поверхостного сна: 25-30 минут.

1 фаза: мы начинаем дремать — это переход от бодрствования ко сну. В это время человека легко разбудить. Многие при засыпании вздрагивают, это происходит из-за внезапного сокращения мышц (миоклония), которым часто называют ощущением падения.

2 фаза: движения глаз останавливаются и мозговые волны (колебания электрической активности, измеряющиеся с помощью электродов) становятся медленнее.

Глубокий сон (3 - 5 фаза)

Общая длительность глубокого сна: 60 минут.

Во время глубокого сна человека трудно разбудить. Люди, проснувшиеся в эту фазу, чувствуют себя дезориентированными в течение нескольких минут и часто не понимают, где находятся.

В 3 фазе мозговые волны медленные (дельта-волны), но перемежаются с более быстрыми волнами. Во время 4-й фазы в основном регистрируются только дельта-волны.

Далее наступает — REM-сон (Rapid Eye Movements).

Во время REM-сна активность мозга высока, как и во время бодрствования. Именно в эту фазу мы видим сновидения. Глаза начинают двигаться из стороны в сторону. Движения глаз могут быть связаны с визуальными образами, возникающими во время сновидений (до конца не изучено).

REM-сон возникает циклично каждые 90—120 минут в течение ночи, и занимает до 20—25% от общего времени сна у взрослых людей. Когда люди просыпаются во время 5 фазы, они часто описывают сны эмоционально и красочно.

Циклы сна:

Стадии медленного и быстрого сна происходят в 90-минутных циклах. Здоровый человек в среднем проходит 4-6 циклов:

в первой половине ночи большая часть каждого 90-минутного цикла будет находиться в фазах, не связанных с REM-фазой сна.
во второй половине – обычно под утро – большая часть каждого 90-минутного цикла проходит в стадии быстрого сна.

Если у человека есть возможность спать без будильника, то чаще всего пробуждение произойдет по завершению последней REM-фазы.

Раздел 4. Столпы сна

Здоровый сон состоит из 4 столпов: продолжительность, непрерывность (глубина), регулярность, качество.

Продолжительность:

В разном возрасте необходимо и разное количество сна: новорожденным – 14-17 часов в сутки; взрослым – 7-9 часов (5-7 циклов).

Минимум для взрослого человека (нижний уровень нормы): 4,5 часа НЕПРЕРЫВНОГО сна (3 цикла).

Сокращение времени сна повышает аппетит, увеличивается потребность в сладкой, соленой пищи. Следовательно, сон менее 4,5 часов в 2 раза повышает риск заболеть ожирением и сахарным диабетом 2 типа. Нарушения обмена веществ будет и у тех, кто спит более 9 часов в день.

Непрерывность (консолидированный сон):

Консолидированный сон – способность спать всю ночь непрерывно. Когда частичное или полное пробуждение нарушает процесс сна, это называется прерывистым или фрагментированным сном. Например, когда вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет. Фрагментация сна = проблемы со здоровьем.

Опасность прерывистого сна:

исследования показали, что фрагментация сна увеличивает риск возникновения заболеваний, например: болезни Альцгеймера;
исследование 2017 года (Нидерланды) выявили, что фрагментация сна может стать причиной болезней сердца, ожирения, диабета, колоректального рака.
😥 у здоровых взрослых людей всего одна ночь фрагментированного сна вызывает снижение гибкости мышления и концентрации внимания, а также ухудшение настроения.

Регулярность:

В идеале вы должны стремиться засыпать в одно и то же время каждую ночь, а также просыпаться в одно и то же время каждое утро. Конечно, есть некоторая свобода действий, но слишком большая изменчивость нанесет ущерб организму: сбой обмена веществ, плохое самочувствие.

Качество:

На качество сна чаще всего влияют внешние факторы, такие как шум, свет, кровать и подушка. Качество сна зависит от соблюдения правил гигиены сна.

Правила гигиены сна

соблюдать режим (засыпать и вставать в одинаковое время) в будни и выходные;
последний прием пищи за 3-4 сна до сна;
не пить кофеин в вечернее время (кофе, чай, энергетик, кола);
расслабление перед сном: медитация, горячая ванна с морской солью, прочтение бумажной книги;
ежедневные физические нагрузки утром, днем или ранним вечером;
поддерживать условия в комнате, где спите: чистота, шторы блэкаут, свежий воздух, температура (16 – 18 градусов), влажность (40-60%). Для последнего необходимо купить кондиционер и увлажнитель;
помогать циркадным ритмам: утром использовать яркий свет: убрать шторы или включить все светильники в зимнее время года, а поздним вечером свет приглушать, не смотреть телевизор, смартфон, компьютер хотя бы за 1 час до сна (желательно за 4). Либо использовать функции “ночного дисплея” на девайсах;
матрас и подушка должны быть правильно подобраны под ваш вес и рост;
дневной сон поможет самочувствию в промежутке с 13:00 до 15:00. Его продолжительность не должна быть больше 25 минут (столько длится поверхностный сон, если проснуться в стадию глубокого сна, то человек будет чувствовать себя разбитым).

ГЛАВА 2. Советы для киберспортсменов

Раздел 1. Циркадные ритмы, как их подстроить под киберспортивные результаты

В 2017 году Нобелевской премии по медицине удостоились Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш, открывших молекулярные механизмы, отвечающие за циркадный ритм — биологические часы человека.

Циркадные ритмы (суточные ритмы) представляют собой физические, психические и поведенческие изменения организма, которые подчинены 24-часовому циклу, и регулируются интенсивностью освещения. Об этом писали выше.

Суточные ритмы влияют на циклы сна и бодрствования, высвобождение гормонов, температуру тела и другие важные функции организма. Нарушения циркадных ритмов связаны с ожирением, сахарным диабетом, депрессией, некоторыми психическими расстройствами.

Биологические часы

с 7:30 до 8:00 – идеальное время пробуждения.
В это время на сетчатку глаза (даже когда они закрыты) начинают попадать лучи света, и выработка мелатонина (гормона сна) прекращается.
в 8:30 утра начинается перистальтика (сокращение) кишечника.
9 утра – пик секреции тестостерона – главного мужского гормона.
с 10 до 11 утра – пик внимательности – это лучшее время для того, чтобы хорошо запоминать и учиться.
14:30 – пик координации движения.
15:30 – лучшая быстрота реакции.
17:00 – пик работы сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.
18:30 – самое высокое давление.
19:00 – самая высокая температура тела.
21:00 – начало секреции мелатонина.
22:30 – подавление перистальтики кишечника.
02:00 – самый глубокий сон.
04:30 – самая низкая температура тела.
6:45 – резкий скачок давления.
7:00 – вырабатывается кортизол и другие стрессовые гормоны (активируют мозг)
7:30 – прекращение выработки мелатонина.

Раздел 2. Как высыпаться, если поздно ложитесь и рано встаете

Киберспортсмены часто играют турниры и праки по ночам. Спать ложаться приблизительно в 2:00 – 3:00 ночи. А встают в 7:00 – 8:00 утра, чтобы пойти на учебу (школа, колледж, университет) или работу. На парте или за рабочим столом клюют носом. К 11:00 – 13:00 очень хотят спать. Кажется, что с этим ничего не сделать, а отоспаться получиться только в выходные. Но есть несколько лайфхаков, которые помогут чувствовать себя бодрее.

Советы

Как взбодриться утром:

Выпить кофе. 2 чашечки кофе помогают надпочечникам выработать необходимое количество кортизола, который запускает активный механизм пробуждения.
Весной и летом раздвинуть шторы. А в зимние время включить все светильники: желательно холодного/белого свечения. Теплые/желтые лампы действуют усыпляюще.

Как взбодриться днем:

Дневной сон с 13:00 до 15:00 продолжительностью не больше 25-30 минут помогает наполниться энергией.

Почему не больше 25 – 30 минут? 25-30 минут – время продолжительности поверхостного сна. После 30 минут наступает глубокий сон, когда человек просыпается в эту стадию, он чувствует себя разбитым и уставшим.

Как крепко спать:

Обеспечить в спальне полную темноту, температуру понизить (повысить) до 16 – 18 градусов, влажность держать на уровне 40 – 60 %. На ночь не пить напитки, содержащие кофеин, и большое количество жидкости.

Раздел 3. Причины беспокойного сна: почему часто просыпаетесь ночью

Фрагментация сна – серьезное нарушение, которое мешает полноценно восстановиться организму. Из-за пробуждений увеличивается продолжительность поверхностного сна, снижается продолжительность глубокого: медленно-волнового сна и быстрого REM-сна. Также повторимся: фрагментация сна увеличивает риск заболеваний – болезнь Альцгеймера, ожирение, диабет; вызывает снижение гибкости мышления, ухудшает концентрацию внимания.

Основные причины беспокойного сна

Апноэ

Апноэ – повторяющиеся паузы в дыхании (>10 секунд) во время сна.

Риски:

в результате эпизодов апноэ насыщение артериальной крови кислородом снижается, возникает кислородное голодание — гипоксия;
у водителей с апноэ вероятность попасть в автокатастрофу возрастает до 13 раз;
является риском развития сахарного диабета 2 типа;
дыхания во сне увеличивает избыточную дневную сонливость, снижает интеллект, приводит к изменению личности, половой дисфункции.

Как заподозрить у себя апноэ:

храп;
чрезмерная сонливость в дневное время;
засыпание за рулем;
снижение концентрации, потеря памяти;
удушье во время сна;
головные боли по утрам.

Диагностика проводится с помощью сомнологических исследований. Если апноэ подтверждается, врачи начинают искать причину: лишний вес, особенности лицевого скелета, искривление носовой перегородки, большие миндалины и т.д.

Лечение апноэ (зависит от причины) : снижение веса, удаление миндалин, респираторная поддержка (СИПАП-терапия), сон на боку и другое.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног проявляется, когда лежа у человека возникают жжения, покалывания и дрожь в ногах, – это заставляет постоянно менять их положение. Во сне эти явления продолжаются, тем самым нарушая сон. Следовательно приводит к избыточной дневной сонливости и снижает работоспособность.

Лечение и профилактика синдрома беспокойных ног:

исключить табак, алкоголь;
совершать пешие прогулки перед сном;
делать самомассаж;
принимать теплые ванны.

Если это не помогает, нужно записаться на прием к врачу (неврологу). Но чтобы поставить такой диагноз, врач изначально будет исключать серьезные заболевания периферической нервной системы (например, полинейропатию).

Раздел 4. Если вести ночной образ жизни. Вредно ли это для здоровья?

Врачи, медсестры, полицейские, пожарные, водители, машинисты, операторы горячих линий, охранники – люди, которые чаще всего работают по ночам или посменно, их труд крайне полезен для благополучия и безопасности общества. Но крайне вреден для них самих.

Минусы работы по ночам:

несчастные случаи из-за усталости (ДТП);
риск болезней: желудочно-кишечного тракта, онкологии, диабета, депрессии;
нарушение циркадных ритмов, а следовательно обмена веществ;
полноценно спать утром и днем бывает затруднительно. Сон становится фрагментированным из-за отсутствия полноценной темноты в спальне, соседи часто сверлят именно утром-днем, члены семьи шумят, собираясь на работу или учебу;
социальные проблемы: посещать стоматолога, получать кредит/ипотеку в банке, вызывать рабочих в квартиру/дом, сдавать экзамены – чаще всего нужно с 9:00 до 17:00;
киберспортивные проблемы: ланы проходят с самого утра.

Конкретный пример влияния ночной работы на риск развития диабета: установлено, что относительный риск развития диабета зависит от стажа работы в ночные смены, который повышается:

при стаже 1-2 года – в 1,05 раза;
при стаже 3-9 лет – в 1,2 раза;
при стаже 10-19 лет – в 1,4 раза;
при стаже 20 лет и больше – в 1,58 раза

Раздел 5. Как победить бессонницу

Бессонница – это расстройство сна, когда не получается заснуть “без видимых на то причин” несколько часов или всю ночь. Данное состояние не только мучительно для человека, но и наносит колоссальный вред организму: риск диабета, онкологии, инфаркта, гипертонии, раннего старения.

Существует 2 типа бессонницы:

первичная, когда проблемы со сном не связаны с какой-то другой болезнью;
вторичная, означает, что проблемы со сном связаны с заболеванием, например, астма, артрит, депрессия, рак, изжога.

Также бессонница может быть острая, которая беспокоит от дней до нескольких недель, и хроническая, длящаяся месяцами, а иногда годами.

Причины острой бессонницы могут включать в себя:

сильный эмоциональный стресс (потеря работы, смерть близкого человека, переезд);
болезнь;
эмоциональный или физический дискомфорт.

Борьба с бессонницей без таблеток:

днем нужно получать много света: при ясном голубом небе естественное освещение достигает 100.000 люкс, при пасмурном 8000 люкс, а в помещении редко бывает больше 500 люкс. Например, офисные работники, у которых рабочий стол у окна, спят лучше, чем те, кто сидит в кабинете без окон;
не смотреть перед сном в “синие” экраны: телефоны, планшеты, телевизоры. Так как это блокирует выработку мелатонина на 4 часа. ЛИБО использовать сертифицированные компьютерные очки, подавляющие синий цвет на 20-40 %;
на iphone и ноутбуках apple есть функция Night Shift, которая автоматически в вечернее время смещает цвета дисплея к теплому краю спектра. Также подобная настройка есть на Windows;
после 21:00 выключить светильники с LED-лампами, использовать лампы с теплым светом;
каждый день пить вишневый сок (250-300 мл) или съедать 7-10 фисташек, этого достаточно для поддержания необходимого уровня мелатонина в организме;
отсыпаться днем (больше 30 минут) может усугубить ситуацию;
прогуляться вечером, проветрить помещение, помедитировать – успокаивает нервную систему и помогает быстро заснуть;
если бессонница случилась из-за эмоционального стресса, вам может помочь консультация психолога или психотерапевта.

Раздел 6. Самое главное о сне для киберспортсменов. Выводы. Резюме.

1. Здоровый сон помогает не только уменьшить риски развития болезней, но и сохраняет реакцию, стабилизирует эмоциональное состояние и увеличивает концентрацию внимания.

2. Благодаря ученым из США, которые получили в 2017 году Нобелевскую премию по медицине за открытие молекулярных механизмов, отвечающих за циркадные ритмы, мы знаем, что:

с 10:00 до 11:00 – пик внимательности: лучшее время для того, чтобы просматривать демо-записи, анализировать свою игру (или противников);
14:30 – пик координации движения. Идеальное время для оттачивания навыков на тренажерах;
15:30 – лучшая быстрота реакции. Самое время для начала праков.

3. Стабилизирующий дневной сон, подстраиваясь под время выше, лучше организовать с 13:00 до 13:30. Он должен быть не больше 25-30 минут, потому что столько длится фаза поверхностного сна. Если проснуться в стадию глубоко сна, вы будете себя чувствовать уставшими и разбитыми.

4. Для того, чтобы взбодриться утром, нужно выпить 2 чашки крепкого кофе, которые помогают надпочечникам выработать необходимое количество кортизола.

5. Чтобы мелатонин начал полноценно вырабатываться перед сном, с 21:00 нужно выключить светильники с LED-лампами, а на компьютере и телефоне включить автоматическую функцию “ночного дисплея”, которая смещает цвета к теплому краю спектра. Напомним: “синие экраны” подавляют выработку мелатонина на 4 часа. А мелатонин – гормон, помогающий нам заснуть.

6. Для профилактики бессонницы прогуляйтесь вечером на свежем воздухе (около 5000 шагов), организуйте в спальне температуру на уровне 16-18 градусов, а влажность на 40 – 60%. За день съешьте 7-10 фисташек или 250 мл вишневого сока, чтобы исключить недостаток мелатонина. Перед сном не пейте кофеин, чай, энергетики, газированную воду и много жидкости.

7. Для здорового сна необходимо приобрести жесткий матрас, соответствующий вашему росту и весу. Он должен быть с пружинами карманного типа.

8. Если вам что-то мешает уснуть, попробуйте спать в берушах и ночной маске. Иногда помогает отвлекающий и приятный звук, например, шум дождя и моря. Его можно включить на маленькой колонке.

9. Идеальная продолжительность непрерывного ночного сна: 7 – 9 часов. Старайтесь засыпать хотя бы в 23:00 – 01:00.

10. Если после вечерних праков вы чувствуете себя взбудораженными, примите теплую ванну* и почитайте бумажную книгу

*ВНИМАНИЕ: ПРИНИМАТЬ ВАННУ С ТЕЛЕФОНОМ ИЛИ ДРУГИМИ ЭЛЕКТРИЧЕСКИМИ ДЕВАЙСАМИ ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЖИЗНИ. ОСОБЕННО ОПАСНО, КОГДА ДЕВАЙС ПОДКЛЮЧЕН К ЗАРЯДНОМУ УСТРОЙСТВУ!

Список литературы и источников:

“Рекомендации на каждый день по здоровому сну” от ГБУЗ МО МОНИКИ им. М. Ф. Авторы: Мисникова И. В., Иванова Е. С., Шалягин Ю. Д.;
статья “Healthy sleep habits for gamers” : esportshealthcare.com. Авторы: Corey J. Csakai, DC; Jessica A. Hardy, ND.
статья “Наука сна: за что вручили Нобелевскую премию по медицине”: russian.rt.com. Автор: Александр Карпов;
публикация “Биоритмы. Как работают внутренние часы организма” на сайте zdorovieinfo.ru
видео “Лег – уснул. Как бороться с бессонницей” на канале “Доктор 24 – Москва 24”. Автор: Александр Мясников (главный врач ГКБ №71 им. М. Е. Жадкевича);
видео “Здоровая еда для здорового сна“, программа “Жить здорово”;
видео “Великая сила дневного сна“, программа “Жить здорово”.